महिलांमध्ये आहारातील प्रथिनांची आवश्यकता जगभरातील पुरूषांच्या आवश्यकतेइतक्याच अत्यावश्यक आहेत. प्रथिनांचे सेवन एक सुदृढ जीवनशैली राखण्यास मदत करते आणि त्याचवेळी तुमच्या फिटनेसची पातळी वाढवण्यासाठी स्नायूंचा विकासही करते. प्रथिनांमध्ये आढळणारी अमिनो आम्ले अगदी स्नायूंच्या उतींपासून पेशींपर्यंत मानवी शरीराच्या बांधणीचे घटक मानले जातात. त्यामुळे सुदृढ आणि निरोगी आयुष्यासाठी महिलांनी सर्व अत्यावश्यक अमिनो आम्लांचा समावेश असलेल्या संतुलित आहाराचे सेवन करणे अत्यंत महत्त्वाचे असल्याचे ओझिवाच्या आहारतज्ज्ञ आणि पोषणतज्ज्ञ शिखा द्विवेदी यांनी सांगितले.
● महिलांना प्रथिनांची गरज का असते?
◌ प्रत्येक प्रकारच्या प्रथिनात असलेल्या अमिनो आम्लांमुळे ते अत्यंत खास ठरते ही सर्वांना माहीत असलेली बाब आहे. त्यामुळे शरीरात विविध प्रकारच्या अमिनो आम्लांचा पुरवठा करण्यासाठी महिलांनी विविध प्रकारची प्रथिने सेवन करणे अत्यंत महत्त्वाचे ठरते.
प्रथिने मनुष्याकडून होणाऱ्या विविध कार्यांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. आपले अन्न पचवून ते शरीरात शोषले जाण्यासाठी आणि आपल्या हार्मोनच्या पातळ्यांचे नियमन करण्यासाठी ऑक्सिजन आणि रक्ताचा योग्य प्रकारे पुरवठा करण्यासाठी ते मदत करतात.
पुरूषांच्या तुलनेत महिलांचे शरीर कमी लीन मास टक्केवारी आणि जास्त फॅट मास असलेले असते. तुम्हाला वजन करण्याच्या फिटनेस ध्येयांवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांच्या सेवनात घट करावी लागेल ही एक गैरसमजूत आहे. त्याउलट प्रथिनांचे सेवन वाढवल्यामुळे लीन मास वाढून अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत होते. तथापि, प्रथिनांच्या सेवनातील महत्त्वाची बाब म्हणजे महिलांनी किती प्रमाणात प्रथिने घ्यावीत ही आहे.
प्रथिनांचा शिफारस केलेला डोस:
मानवी शरीराच्या योग्य कार्यासाठी जबाबदार असलेल्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांपैकी एक प्रथिने आहेत या गोष्टीवर आपण पुरेसा भर दिला आहे. आता प्रथिनांचा वापर प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलू शकतो आणि विविध घटकांनुसार तो महिलांबाबतही बदलू शकतो.
उंची, वजन, वय, एकूणच आरोग्य आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळ्या अशा प्रकारचे घटक प्रथिनांचे योग्य प्रमाण ठरवण्यासाठी महत्त्वाचे ठरतात. विविध अहवालांनुसार महिलांनी दररोज त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या किमान प्रति किलोमागे ०.८ ग्रॅम प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे. प्रथिनांचे सेवन योग्य अन्न पदार्थ किंवा अतिरिक्त पूरक आहारांमार्फत केले जाऊ शकते. सरासरी बैठ्या महिलेसाठी शिफारस केलेले रोजचे सेवन (आरडीआय) हे ४६ ग्रॅम प्रथिने आहेत. ही गरज विविध महिलांनुसार बदलू शकते. गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांबाबत किंवा सामान्यतः खेळणाऱ्या महिलांसाठी इतर महिलांच्या तुलनेत प्रथिनांचे जास्त सेवन करावे लागू शकते. याच कारणामुळे प्रथिनांच्या गरजा निश्चित केलेल्या असल्या तरी आपल्यासाठी सर्वाधिक सुयोग्य प्रथिनांचा डोस निश्चित करण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे गरजेचे आहे.
● प्रथिनांचे सेवन कसे करावे?
◌ महिलांसाठी प्रथिनाच्या विविध गरजा असू शकतात हे सिद्ध होऊ शकते. त्याचा वापर वजन कमी करण्यासाठी, स्नायूंचे आकारमान राखण्यासाठी, शक्ती वाढवण्यासाठी आणि तुमच्या जीवनशैलीत सुधारणा करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. मग त्याचे सेवन करण्याची सर्वोत्तम पद्धत कोणती?
पारंपरिक प्राणिज्य पदार्थ हे प्रथिनांचा उत्तम स्त्रोत आहेत. परंतु ते सकस पर्याय ठरतीलच असे नाही. अशा वेळी रोपांवर आधारित प्रथिने उपयुक्त ठरतात. प्रथिनांचे योग्य सेवन करण्यासाठी महिला दाणे आणि बिया, कडधान्ये, टोफू, क्विनोआ आणि पालक, केल, ब्रोकोली आणि स्प्राऊट्स यांच्यासारख्या भाज्यांचा समावेश करू शकतात. या सर्वांमुळे तुमच्या शरीराचे काम उत्तमरित्या चालण्यासाठी अत्यावश्यक असलेली अमिनो आम्ले पुरेशा प्रमाणात पुरवली जाऊ शकतात.
त्याचवेळी महिला अत्यावश्यक मल्टीव्हिटॅमिन, खनिजे आणि आयुर्वेदिक वनौषधींचा अर्क असलेल्या प्रथिने पूरक आहारांचे सेवन करू शकतात. हे पूरक आहार प्रमाणित क्लीन प्रथिने आहेत आणि ते महिलांना त्यांचे वजन, ऊर्जा आणि लीन स्नायू कायम ठेवून त्यांच्या चयापचयाचा वेग वाढवण्यासाठी उपयुक्त ठरतात. विविध प्रकारची इतर प्रथिनेही उपलब्ध आहेत. परंतु स्वच्छ आणि प्रमाणित प्रथिने विविध कारणांसाठी पोषणाचा सर्वोत्तम स्त्रोत ठरतात. महिला स्वच्छ आणि प्रमाणित प्रथिन पावडरचा वापर करू शकतात. या पावडरी सोप्या, सुलभ आणि सहजपणे उपलब्ध असतात. त्यामुळे व्यक्तीच्या प्रथिनांच्या गरजा विनाअडथळा पूर्ण होण्यास मदत होते. प्रत्येक महिलेचे ध्येय, शरीर रचना आणि प्राधान्य वेगवेगळे असल्यामुळे त्यांनी त्यांच्या शरीराचा प्रकार, व्यायामाची पद्धत यांच्यासाठी योग्य ठरणारे आणि चांगले वजन व्यवस्थापन आणि त्वचेचे आरोग्य राखण्यासाठी उपयुक्त प्रथिन पावडरचे पर्याय निवडावेत. हे प्रथिन पूरक आहार महिलांची ताकद तर वाढवतातच पण त्याचबरोबर शतावरी, तुळस, हरिद्रा यांच्यासारख्या वनौषधींमुळे त्यांच्यातील हार्मोन्सचे संतुलनही सुधारण्यात मदत होते. बायोटिन, लोह, झिंक, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन सी आणि बी व्हिटॅमिन्स यांच्यासारख्या मल्टीव्हिटॅमिन आणि मल्टी मिनरल्समुळे केसांचा दर्जाही सुधारण्यास मदत होते.
– शिखा द्विवेदी
आहारतज्ज्ञ आणि पोषणतज्ज्ञ
ओझिवा